무릎 통증 있을 때 상체 위주 루틴 이렇게 짜면 루틴 무너지지 않음

무릎 통증이 생기면 운동 루틴을 아예 멈추는 경우가 많음. 하지만 루틴 자체를 바꿔서 상체 중심으로 잘 구성하면 꾸준함을 유지할 수 있음. 실제로 필자도 무릎 부상 이후 하체 운동은 거의 배제하고, 상체 운동만으로 피로도와 근비대 모두 챙기고 있음. 이 글에서는 무릎 통증 있을 때 어떻게 상체 위주 루틴을 구성하고, 어떤 방식으로 피로도를 유지하며 운동을 지속할 수 있는지 정리해봄.

상체 위주 루틴 구성 핵심: '무릎 보호하면서 부하 유지하기'

하체 운동이 빠지면 전체적인 피로도나 운동 강도가 떨어지기 쉬움. 그래서 상체 운동을 '양적으로 늘리거나', '세트 구성 방식'을 바꾸는 게 핵심임. 특히 본인은 드롭세트를 자주 활용해서 근육 피로도를 유지하고 있음. 또한 운동 종목 수 자체도 부위를 나눠서 6~8종목으로 구성함.

가슴 루틴 구성 예시 (6~7종목)

• 벤치프레스: 웜업 20회 → 점진적 중량 상승 → 고중량 3세트 + 드롭세트
• 인클라인 덤벨프레스: 중량 고정 후 3세트
• 케이블 크로스오버: 수축 집중, 가벼운 중량으로 15~20회 3세트
• 덤벨 풀오버: 호흡과 스트레칭 겸용으로 3세트
• 머신 체스트 프레스: 수축감 중시, 10~12회 3세트
• 딥스: 체중만으로 10~15회
• 펙덱 플라이: 마무리용, 드롭세트 포함 2세트

가동범위 확보와 근육 수축이 잘 느껴지는 머신이나 케이블 위주로 구성. 고중량 벤치프레스를 첫 종목으로 넣고, 마지막은 펙덱 플라이 드롭세트로 마무리함.

등 루틴 구성 예시 (7~8종목)

• 풀업: 가슴 닿을 정도로 넓게, 10~12회 3세트
• 랫풀다운: 손바닥 위치 조정해서 다양하게 자극, 4세트
• 바벨로우 or T바로우: 허리 상태에 따라 선택, 무릎에 부담 안 가는 선
• 시티드 케이블 로우: 허리 고정 후 등 수축에 집중, 3세트
• 덤벨 원암로우: 벤치 이용해서 허리 부담 줄이고 3세트
• 케이블 풀다운: 랫풀다운과 자극 다르게 주기 위해 추가
• 케이블 로우: 로우 계열로 피로도 마무리
• 슈러그: 승모근 정리용, 3세트

무릎 부담 줄이기 위해 머신/케이블 위주 구성. 풀업으로 시작해서 수축감 좋은 로우 계열로 마무리하는 구조.

어깨 루틴 구성 예시 (6~7종목)

• 후면 덤벨 레터럴 레이즈: 15~20회 고반복으로 시작
• 페이스풀: 로프 케이블로 수축 집중, 3세트
• 사이드 레터럴 레이즈: 양팔 또는 한팔 교차로 진행, 3세트
• 업라이트로우: 어깨 측면까지 끌어올리는 느낌으로 3세트
• 프론트 레이즈: 덤벨 또는 플레이트로 3세트
• 머신 숄더프레스: 전면 자극과 전체 볼륨 유지용, 드롭세트 포함
• 바벨 or 덤벨 프레스: 전면 + 측면 연동 운동, 중량 조절 필요

후면 → 측면 → 전면 순. 관절에 무리 없도록 머신/케이블 비중 높이고, 고중량보다는 볼륨 위주로 구성함.

운동 후 스트레칭, 아이싱은 필수

무릎이 아플 때 가장 주의할 점은 재부상 방지. 그래서 운동 후에는 하체 스트레칭, 냉찜질을 꼭 병행함. 상체 운동이라도 기립근이나 코어는 계속 쓰이기 때문에 허리, 하체에 무리 오지 않게 마무리 관리가 중요함.

결론: 운동을 멈추는 게 아니라 루틴을 바꾸는 것

무릎 통증 있어도 상체 위주 루틴으로 운동 충분히 지속 가능함. 실제로 필자도 이 루틴으로 근비대와 피로도 모두 유지하고 있음. 중요한 건 "운동을 멈추는 게 아니라 내 몸에 맞게 루틴을 바꾸는 것"임.

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