운동 후 단백질 섭취, 정말 30분 안에 해야 할까?

운동 후 단백질을 30분 안에 먹어야 한다는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 이른바 ‘아나볼릭 윈도우(anabolic window)’라는 개념인데요. 과연 이 30분이 정말로 중요한 걸까요? 이번 글에서는 운동 후 단백질 섭취 타이밍의 진실과 함께, 근육 회복에 좋은 단백질 음식까지 함께 소개합니다.

‘아나볼릭 윈도우’는 무엇인가요?

아나볼릭 윈도우란, 운동 후 단백질 흡수율과 근육 합성이 극대화되는 시간대를 의미합니다. 보통 운동 직후 30분에서 1시간 사이를 말하며, 이때 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 빠르게 이뤄진다고 알려져 있습니다.

정말 30분 안에 단백질을 꼭 먹어야 할까?

최근 연구에 따르면 30분 안에 먹어야 한다는 고정된 규칙은 없습니다. 중요한 것은 운동 전후 2시간 내에 충분한 단백질을 섭취하는 것이죠.

• 운동 전 단백질 섭취도 근육 합성에 기여
• 운동 후 1~2시간 이내 섭취면 충분한 효과 있음
• 하루 전체 단백질 섭취량이 더 중요

따라서, 단순히 ‘운동 끝나자마자 단백질 쉐이크’보다는 운동 전후를 포함한 하루 루틴 전체에서 단백질을 얼마나 섭취하는지가 핵심입니다.

운동 후 단백질 섭취 시 주의할 점

운동 직후에는 소화가 쉬운 형태의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어:

• 단백질 쉐이크: 흡수가 빠르고 간편
• 그릭요거트: 고단백 간식 + 유산균
• 삶은 달걀: 부담 없는 단백질 공급원
• 닭가슴살: 고단백 식사의 대표주자

또한, 단백질만 먹는 것보다 소량의 탄수화물을 함께 섭취하면 단백질 흡수율과 회복 속도가 더 좋아집니다.

하루 권장 단백질 섭취량은?

운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 경우 하루 112~154g 정도의 단백질을 섭취해야 근육 성장에 도움이 됩니다.

결론: 30분 안에 먹어야 할까? 정답은

“꼭은 아니다”

운동 후 단백질 섭취 타이밍은 30분 이내가 아니어도 무방합니다. 다만 운동 직후 섭취하면 효율적인 회복에는 도움이 될 수 있으므로, 가능하면 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

핵심은 하루 전체 섭취량과 균형 잡힌 식단입니다. 규칙적인 운동과 함께 올바른 영양 섭취 루틴을 만들어보세요!

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