운동 초보자를 위한 1주차 루틴 플랜: 맨몸 운동으로 시작하는 홈트 입문 가이드

운동을 처음 시작하려고 할 때 가장 많이 하는 고민은 “어떻게 시작하지?”입니다. 특히 헬스장에 가지 않고 집에서 맨몸 운동으로 시작하고자 한다면 더 막막하죠. 이 글에서는 운동을 처음 시작하는 초보자들을 위한 1주차 루틴을 구성해드립니다.

운동 시작 전 꼭 알아야 할 기본 원칙

• 목표 설정: 체중 감량? 체력 증진? 근육 향상? 나의 목표를 먼저 정하세요.
• 무리하지 말기: 첫 주는 ‘습관 형성’이 핵심입니다.
• 운동 전후 스트레칭: 부상 방지 및 회복에 꼭 필요합니다.

초보자를 위한 1주차 홈트 루틴

요일	운동 구성	시간
월요일	상체 + 코어 (푸쉬업, 플랭크, 팔 돌리기)	10~15분
화요일	하체 + 유산소 (스쿼트, 런지, 제자리 걷기)	10~15분
수요일	스트레칭 + 가벼운 걷기	20~30분
목요일	상체 반복 + 복근 추가 (크런치, 브릿지)	15~20분
금요일	하체 루틴 반복 + 점핑잭	15~20분
토요일	가벼운 스트레칭 or 휴식	자율
일요일	완전 휴식	회복

동작별 추천 세트 구성

• 푸쉬업: 10회 × 2세트
• 스쿼트: 15회 × 2세트
• 플랭크: 20초 × 2세트
• 런지: 양다리 각 10회 × 2세트
• 크런치: 15회 × 2세트

식단과 함께 병행하면 효과 2배!

운동 효과를 제대로 보기 위해선 기초적인 식단 관리도 병행해주는 것이 좋습니다.

• 가공식품 줄이기
• 단백질 충분히 섭취
• 수분 섭취 + 채소 늘리기

운동 일지를 작성해보세요

매일 했던 운동을 기록하고, 어떤 동작이 어렵고 어떤 건 잘 되었는지 체크해보세요. 습관이 형성되고, 2주~4주차로 자연스럽게 확장할 수 있게 됩니다.

결론

운동 초보자에게 가장 중요한 건 꾸준히 움직이는 습관입니다. 완벽하지 않아도 괜찮아요. 매일 10분, 딱 1주일만 실천해보세요. 몸도, 마음도, 루틴도 달라질 수 있습니다.