운동 중 물 얼마나 마셔야 할까? 수분 섭취의 타이밍과 양 정리

운동할 때 가장 많이 듣는 말 중 하나가 “물 잘 마셔야 한다”입니다. 하지만 실제로 언제, 얼마나 마셔야 하는지에 대해서는 정확히 알고 있는 사람이 많지 않죠. 이번 글에서는 운동 전, 중, 후 수분 섭취 전략을 체계적으로 정리해드립니다.

1. 운동 중 수분이 중요한 이유

• 체온 조절: 땀을 통해 열을 배출하면서 체온을 유지합니다.
• 근육 기능 유지: 탈수 시 근육 경련 및 운동 능력 저하 발생
• 혈액 순환: 수분이 부족하면 산소 공급도 저하되어 퍼포먼스 감소

💡 탈수는 단 2%만 발생해도 운동 능력이 20% 이상 저하될 수 있습니다.

2. 운동 전 수분 섭취

운동 시작 전 최소 2~3시간 전에 500ml 정도의 물을 미리 섭취하는 것이 이상적입니다.

• 운동 전 2시간: 물 500ml 섭취
• 운동 직전 15분: 물 150~250ml 보충

단, 물을 너무 많이 마시면 속이 불편할 수 있으니 소량씩 천천히 마시는 것이 좋습니다.

3. 운동 중 물 섭취, 얼마나?

운동 강도와 지속 시간에 따라 달라지지만, 보통 15~20분마다 150~250ml가 기준입니다.

운동 종류	수분 섭취 가이드
홈트레이닝 (20~30분)	중간 1~2회, 총 200~300ml
유산소 운동 (30~60분)	15분마다 150ml씩 섭취
근력 운동 (40~60분)	세트 간 간격마다 소량 섭취

👉 목이 마르기 전에 미리 조금씩 마시는 것이 가장 이상적인 패턴입니다.

4. 운동 후 수분 보충 방법

운동 후에는 땀을 통해 빠져나간 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 특히 강도 높은 운동을 했다면 물 외에도 전해질 음료나 이온음료 섭취도 고려해볼 수 있습니다.

• 운동 후 30분 이내: 물 300~500ml 섭취
• 1시간 내 식사 시: 수분 + 탄수화물 섭취 병행

단, 설탕 함량이 높은 음료는 피하고, 무가당 이온음료나 미네랄워터를 추천합니다.

5. 하루 수분 섭취량 계산법

기본적으로 하루 권장 수분 섭취량은 다음과 같이 계산합니다:

체중(kg) × 30ml = 하루 필요 수분량
예: 체중 60kg × 30 = 1,800ml (1.8L)

💡 커피, 탄산음료는 수분 보충에 적합하지 않으며, 맹물이나 차가운 생수가 가장 좋습니다.

6. 이런 경우엔 주의!

• 운동 중 복부 팽만감: 물을 한 번에 많이 마시지 말고, 나눠서 천천히
• 심한 땀 배출: 염분까지 소실되므로 이온 음료나 소금 한 꼬집도 고려
• 운동 중 현기증: 탈수 의심, 즉시 물 마시고 휴식

결론

운동 효과를 높이고 부상을 방지하려면 수분 섭취는 운동 루틴의 일부로 인식해야 합니다.

저는 헬스장에 가서 운동하는 동안 항상 2L이상씩 물을 마시면서 운동을 합니다. 수분섭취는 우리 건강에도 좋고 피부에도 좋다고하니 다들 수분섭취 충분히 잘 하셨으면 좋겠습니다.

'목마를 때'가 아니라, 미리미리 계획적으로 물을 섭취해보세요. 작은 습관 하나가 큰 차이를 만들어냅니다!