일주일 홈트 계획: 초보자를 위한 요일별 전신 운동 루틴

운동을 결심했지만, 무슨 요일에 어떤 운동을 해야 할지 막막하신가요? 특히 초보자일수록 무작정 따라 하기보다 계획적인 홈트 루틴이 필요합니다. 이번 글에서는 운동 초보자도 실천할 수 있는 ‘일주일 홈트 계획’을 요일별로 정리해드립니다. 기구 없이, 하루 10~20분이면 충분한 루틴으로 구성했으니 지금 바로 시작해보세요!

✅ 홈트 루틴 구성 원칙

• 전신 부위를 골고루 운동
• 무리하지 않는 10~20분 루틴
• 회복일(휴식 or 스트레칭) 포함
• 자세 교정, 습관화 중심

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📅 요일별 홈트 계획

월요일 – 상체 집중 (푸쉬업 루틴)

• 워밍업: 제자리 걷기 1분
• 푸쉬업 3세트 (무릎 버전 가능)
• 숄더탭 플랭크 2세트
• 마무리 스트레칭 3분

화요일 – 하체 집중 (스쿼트 루틴)

• 워밍업: 런지 걷기 1분
• 스쿼트 3세트 (15회)
• 와이드 스쿼트 2세트
• 종아리 스트레칭 2분

수요일 – 코어 & 복부 (플랭크 루틴)

• 플랭크 30초 × 3세트
• 사이드 플랭크 좌우 30초
• 마운틴 클라이머 20회 × 2세트
• 복부 마사지 + 복식 호흡 3분

목요일 – 회복 & 스트레칭

• 전신 스트레칭 루틴 (목, 어깨, 허리, 다리)
• 고양이자세, 코브라자세 등 요가 응용
• 가벼운 걷기 또는 스트레칭 15분

금요일 – 전신 순환 루틴 (10분 루틴)

• 푸쉬업 – 40초
• 스쿼트 – 40초
• 플랭크 – 40초
• 마운틴 클라이머 – 40초
• 세트 반복 × 2

토요일 – 좋아하는 부위 선택 루틴

• 힙업 집중 (힙 브릿지, 와이드 스쿼트)
• 팔라인 정리 (푸쉬업, 암서클)
• 복부 강화 (레그레이즈, 플러터킥)

일요일 – 완전 휴식 or 산책

• 가벼운 산책 30분
• 스트레칭, 명상 등 심신 회복 루틴

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📝 실천을 위한 팁

• 루틴을 ‘타이머 앱’이나 캘린더에 등록해보세요
• 운동 일지를 쓰면 성취감이 쌓입니다
• 한 주 끝나면 나에게 칭찬 또는 작은 보상!

결론: 요일별 루틴으로 꾸준함을 만든다

운동은 ‘한 번에 몰아서’가 아니라 ‘꾸준히 쌓는 것’이 가장 중요합니다. 오늘 소개한 일주일 홈트 계획은 초보자도 무리 없이 실천할 수 있도록 구성되어 있어요. 지금 이 글을 바탕으로 나만의 루틴을 만들고, 습관처럼 매일 몸을 움직여보세요. 한 달 뒤, 분명히 달라진 몸과 마음을 만나게 될 거예요 😊